Consejos para ganar masa muscular

ganar masa muscular

Consejos para ganar masa muscular


Esta entrada va dedicada a la gente que me pedis como ganar masa muscular mas rápidamente y que en muchos casos no necesitan perder peso, sino al contrario ganarlo aumentando la masa muscular.



1. Maximiza la construcción del músculo:
Cuanta más proteína que el cuerpo almacene en un proceso denominado síntesis de proteínas-más grandes seran sus músculos y creceran mucho mas.

2.  Come carne y pescado.  
Dispara el consumo mayor de proteinas que vienen de la carne y del pescado en tu alimentación semanal. Támbien puedes absorver proteinas de otros alimentos como pueden ser los huevos. No olvides combinar las proteinas con otros alimentos como los carbohidratos, todo esto es favorable con una buena alimentacion y nutricion en el deporte.

3. Come más.
Además de la cantidad adecuada de proteínas, necesitas más calorías para ganar masa muscular. Utiliza la siguiente fórmula para calcular el número que usted necesita tomar a diario para ganar un 500 gramos a la semana.
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A. Su peso en kilos: _____ 
B. Multiplique A por 12 para obtener sus necesidades calóricas básicas: _____ 
C. Multiplicar B por 1,6 para calcular su tasa metabólica en reposo (la quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio): _____ 
D. El entrenamiento de fuerza: Multiplique el número de minutos que levantan pesas o trabajas con cintas a la semana por 5: _____
E. entrenamiento aeróbico o cardio: Multiplique el número de minutos por semana que se ejecuta, en bicicleta, y practicar deportes en un 8: _____ 
F. Agregar D y E, y se divide por 7: _____ 
G. Suma C + F para obtener sus necesidades calóricas diarias: _____ 
H. Añadir 500 a G: _____. Este es tu diario de calorías necesidades estimadas para ganar 500 gramos a la semana.


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4. Trabaja los músculos más grandes. 
Si eres principiante, apenas realizando cualquier entrenamiento intenso será lo suficientemente como para aumentar y ganar masa muscular. Pero si has estado levantando peso de forma rápida, construirás músculos más rápido si te concentras en los grandes grupos musculares, como el pecho, espalda y piernas. Añade sentadillas, peso muerto, trabajo con cintas elasticas. Haz dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, con descanso de 60 segundos de entre las series. Puedes realizar esto con la super rutina de ejercicios en casa

5. Trabaja con peso cada dos dias.
Un entrenamiento de peso  debes realizarlo cada dos dias. Muchos estudios afirman que si trabajas con peso muchos dias de forma seguida, el entrenamiento se reduce al gasto energetico y conlleva a un sobreentrenamiento y no permite ganar masa muscular.

6. Come algo cada 3 horas. 
"Si no comes lo suficiente, puedes limitar la velocidad a la que tu cuerpo construye nuevas proteínas y gana masa muscular"

7. Come helado.
Comer helado despues de un entrenamiento aumenta el nivel de insulina, lo que hace que disminuya el nivel de degradacion de la proteina en el musculo.

8. Toma un poco de leche antes de acostarte.
Realizalo 30 minutos antes de acostarte "Esto se debe a que las calorías son más propensas a quedarse contigo durante el sueño y reducir la degradación de las proteínas en los músculos"

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